Ricarica del corpo in quattro fasi

Queste che leggete le ho trovate curiosando nel sito non sono facili da trovare per questo le copio e le metto nel blog così tutti possono leggerle e se vogliono seguirle io ho scelto ciò che mi piace e mi sembra adatto per i miei problemi serenità e pace a tutte e tutti







20. Ricarica del corpo in quattro fasi

(ripetere tutte e quattro le fasi 1 o 2 volte)

1) Inspirare profondamente con una inspirazione breve e una lunga. Contemporaneamente contrarre lentamente le venti parti del corpo partendo dalla contrazione leggera e arrivando a quella elevata. Fare vibrare il corpo di energia per tre secondi. Espirare con una espirazione breve e una lunga, e al tempo stesso rilassare lentamente. Sentire l'energia che si diffonde in tutto il corpo.

2) Contrarre e rilassare singolarmente le venti parti del corpo. La fase di contrazione/rilassamento di ciascuna delle seguenti parti deve durare circa quattro secondi.

1 e 2 piede sinistro, piede destro

3 e 4 polpaccio sinistro, polpaccio destro

5 e 6 coscia sinistra, coscia destra

7 e 8 gluteo sinistro, gluteo destro

9 e 10 addome, stomaco

11 e 12 avambraccio sinistro, avambraccio destro

13 e 14 braccio sinistro, braccio destro

15 e 16 emitorace sinistro, emitorace destro

17 e 18 lato sinistro del collo, lato destro

19 e 20 parte anteriore del collo, parte poste­riore del collo

3) Contrarre consecutivamente ciascuna delle venti parti del corpo (dalla numero 1 alla numero 20), mantenendole tese fino a quando il corpo non sia interamente contratto. (Questa fase deve durare circa dieci secondi). Appena si comincia a contrarre il corpo, inspirare lentamente. Se dopo aver contratto tutte le parti del corpo non si è inspirata tutta l'aria che i polmoni possono trattenere senza eccessiva fatica, continuare a inspirare fino alla completa capacità dei polmoni. Il corpo dovrà essere contratto al punto tale da farlo letteralmente vibrare di energia. Mantenere la contrazione e trattenere il respiro lasciando vibrare il corpo per tre secondi. Passare subito alla quarta fase dell'esercizio.

4) Espirare rapidamente e rilassare contemporaneamente tutti i muscoli del collo facendo ricadere il mento sul petto, mantenendo però il corpo contratto. Quindi rilassare in ordine inverso (dalla numero 16 alla numero 1) ciascuna delle altre parti, finché tutto il corpo non sia rilassato. Ricordatevi di rilassare una parte per volta e di mantenerla contratta fino a che non arrivi il suo 'turno'. Mentre si rilassano le parti del corpo al di sopra della vita, se vi accorgete di aver rilassato involontariamente anche quelle al di sotto della vita, contraetele nuovamente, rilassandole poi ad una ad una. Il rilassamento di tutto il corpo dovrebbe essere eseguito in dieci secondi. Dopo avere rilassato le parti superiori del corpo, la testa potrà essere lentamente riportata nella sua posizione normale, mentre si continuano a rilassare le parti inferiori del corpo.

Nota: questo esercizio può essere eseguito più volte durante il giorno, seduti, distesi o in piedi. Naturalmente, quando viene eseguito in piedi, alcuni muscoli dei piedi, dei polpacci, delle cosce, della schiena e del collo rimarranno contratti per mantenere il corpo in posizione eretta. Perciò è utile eseguire questo esercizio almeno una volta la mattina prima di alzarsi, perché la contrazione del corpo in posizione supina è determinata da un atto di volontà. Questo è il modo migliore per risvegliare il corpo e 'metterlo in moto' per svolgere le attività quotidiane.



21. Ricarica delle braccia (in su e in giù) (ripetere da 3 a 5 volte) Tenendo i gomiti aderenti ai fianchi, alzare gli avambracci contraendoli come se si dovesse sollevare un peso, finché i pugni non raggiungeranno l'altezza delle spalle. Rilassare momentaneamente, contrarre di nuovo gli avambracci e abbassarli lasciando cadere i pesi Immaginari. Rilassare e ripetere.

Eseguire questo esercizio come se si stessero sollevando e abbassando ritmicamente dei pesi. I pugni dovranno essere rivolti uno verso l'altro.



22. Doppia respirazione (con contatto dei gomiti) (ripetere da 3 a 5 volte) Estendere le braccia lateralmente all'altezza delle spalle e piegare i gomiti in modo che gli avambracci siano perpendicolari al suolo. Portare le braccia in avanti finché i gomiti, gli avambracci e i pugni non si tocchino. Contemporaneamente, espirare in due tempi, rilassando il corpo e piegando leggermente le ginocchia. Inspirare in due tempi e contrarre le venti parti del corpo, dal basso verso l'alto (come nell'esercizio N. 1), mentre si riportano le braccia nella posizione iniziale. Rimanere in questa posizione contando fino a tre. Espirare in due tempi e rilassare le venti parti del corpo in ordine discendente mentre si portano gli avambracci in avanti piegando leggermente le ginocchia. Rimanere in questa posizione e trattenere il respiro contando fino a tre. Per tutta la durata dell'esercizio ricordare di mantenere la spina dorsale eretta, i gomiti all'altezza delle spalle e gli avambracci perpendicolari al suolo. Nella fase di contrazione, la parte interna dei pugni deve essere rivolta verso i lati della testa. Nella fase di rilassamento, la parte interna dei pugni deve essere rivolta verso la fronte.



23. Ricarica delle braccia (dalle spalle) (ripetere da 3 a 5 volte) Dalla posizione iniziale, in cui le braccia sono distese lateralmente all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati in modo che i pugni si trovino ai lati della testa, estendere lateralmente gli avambracci contraendoli, mantenendo le braccia all'altezza delle spalle. Rilassare momentaneamente. Contrarre nuovamente le braccia e riportarle nella posizione iniziale. Rilassare. Eseguire questo esercizio pensando che le braccia stiano alternativamente tirando e allontanando un grosso peso ai lati della testa. La parte interna dei pugni deve essere rivolta verso l'alto quando le braccia sono stese lateralmente, e verso il basso quando i pugni si trovano ai lati della testa.


24. Rotazione delle braccia (in piccoli cerchi) (ripetere varie volte in ciascuna direzione) Estendere completamente le braccia lateralmente, all'altezza delle spalle. Stringere fortemente i pugni e contrarre entrambe le braccia. Girare i pugni in modo che la parte interna sia rivolta verso l'alto. Continuare ad aumentare la contrazione mentre si fanno ruotare più volte le braccia in piccoli cerchi. Rilassare momentaneamente. Fare quindi ruotare più volte le braccia in direzione opposta, aumentando progressivamente la contrazione.



25. Ricarica delle braccia (dalla fronte) (ripetere da 3 a 5 volte) Portare le braccia in avanti all'altezza delle spalle, piegare i gomiti in modo che i pugni tocchino leggermente la fronte, contrarre le braccia e stenderle in avanti. Rilassare momentaneamente; quindi contrarre di nuovo e portare gli avambracci verso la testa come nella posizione iniziale. Rilassare momentaneamente e ripetere. Eseguire questo esercizio pensando che le braccia stiano alternativamente tirando un grosso peso verso la fronte e allontanandolo dalla fronte. Durante l'esercizio, le parti interne dei pugni devono essere rivolte l'una verso l'altra.



26. Ricarica delle dita in quattro fasi (ripetere varie volte in ciascuna posizione) Con le braccia distese lungo i fianchi, contrarre le dita e, mantenendole contratte, aprire e chiudere rapidamente i pugni. Ripetere con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle e con le palme rivolte in basso, quindi con le braccia distese in avanti, sempre all'altezza delle spalle e con le palme rivolte in basso. Ripetere con le braccia sollevate sulla testa e le palme rivolte in avanti.



27 Ricarica delle braccia in quattro fasi (ripetere da 3 a 5 volte) Tutti i movimenti devono susseguirsi in modo fluido, senza pause e osservando la sequenza di base: contrarre, muovere, diminuire la contrazione.Cominciare con le braccia distese lungo i fianchi. 1) Contrarre le braccia e sollevare gli avambracci portando i pugni all'altezza del petto; diminuire la contrazione. 2) Contrarre e distendere le braccia lateralmente all'altezza delle spalle; diminuire la contrazione. Contrarre e riportare i pugni verso il petto; diminuire la contrazione. 3) Contrarre e stendere le braccia in avanti all'altezza del petto; diminuire la contrazione. Contrarre e riportare i pugni verso il petto; diminuire la contrazione. 4) Distendere le braccia sulla testa, sollevandosi sulla punta dei piedi e contraendo tutto il corpo, mentre si esegue una doppia inspirazione. Rilassare ed éseguire una doppia espirazione mentre si abbassano i pugni prima verso il petto, poi lungo i fianchi fino alla posizione iniziale. Nella posizione 2 e 3 la parte interna dei pugni dovrà esse­re rivolta verso il basso; nella posizione 4 dovrà essere rivolta in avanti.



28. Sollevamento delle braccia con doppia respirazione(ripetere da 3 a 5 volte con ciascun braccio alternativamente) Senza piegare il gomito, contrarre il braccio sinistro portandolo in avanti e in alto finché non sia perpendicolare al suolo, ed effet­tuare contemporaneamente una doppia inspirazione alzandosi sulla punta dei piedi. Effettuare una doppia espirazione e appog­giare i talloni per terra mentre si rilassa e si riabbassa il braccio. Alternare prima il braccio sinistro e poi il braccio destro.



29. Stiramento laterale(da 3 a 5 volte alternativamente, per ciascun lato) Piegare il più possibile il tronco verso sinistra, portando il braccio destro diritto verso l'alto al lato della testa, e sten­dere il braccio sinistro il più possibile verso il basso al lato del ginocchio sinistro, piegando il tronco in questa dire­zione. Piegarsi quindi verso il lato destro nello stesso mo­do, con il braccio sinistro diritto e sollevato al lato della testa, e il braccio destro verso il basso al lato del ginoc­chio destro. Alternare prima a sinistra e poi a destra.



30. Marcia sul posto(ripetere da 25 a 50 volte) Sollevare i piedi alternativamente come quando si marcia (ma accentuando il movimento) contraendo la gamba, compresi i muscoli posteriori della coscia. Al tempo stesso, contrarre il braccio dalla parte opposta portando il pugno verso il petto. Quindi riportare il braccio verso il basso rilassandolo, mentre contem­poraneamente si rilassa anche il piede e lo si appoggia per terra. Questo eserci­zio si esegue stando fermi nello stesso posto, e 'segnando il passo'.



31. Corsa sul posto (ripetere da 25 a 50 volte) Correre sul posto con passo leggero ed elastico, accentuando però il movi­mento, alzando cioè i talloni fino a toccare i glutei. Ricadere sulla punta dei piedi in modo da non scuotere il corpo. Cercare di mantenere un ritmo natu­rale. Le braccia, con i gomiti piegati, vanno mantenute ferme.



32. Scherma (ripetere da 3 a 5 volte per parte, alternativamente) Piegare le braccia ai gomiti e portare i pugni al petto. Contrarre la gamba sinistra e portarla leggermente in avanti appoggiando il piede sinistro a circa 30 cm. di distanza dal piede destro; piegare leggermen­te il ginocchio sinistro. Tenere la gamba destra diritta, appoggiando il tallone per terra. Mentre si sposta la gamba sinistra in avanti stringere il pugno destro, contrarre il braccio destro e portarlo in avanti di fron­te al petto eseguendo una doppia espirazione. Contrarre anche il tora­ce. Rilassare lentamente e riportare il piede sinistro e il braccio destro nella posizione iniziale, effettuando contemporaneamente una doppia inspirazione. Ripetere l'esercizio alternando la gamba e il braccio opposto. Durante l'esercizio la spina dorsale e la testa devono rimanere erette e perpendicolari al suolo. Quando il braccio viene spinto in avanti, deve formare con il polso una linea retta; la parte interna del pugno destro deve esse­re rivolta a sinistra, la parte interna del pugno sinistro, a destra. I pugni non devono essere rivolti né verso l'alto né verso il basso.



33. Rotazione delle braccia in ampi cerchi(ripetere 3 volte in ciascuna direzione) Iniziare con le braccia abbandonate lungo i fianchi. Stringere i pugni, con­trarre ed estendere le braccia facendole ruotare con un movimento ampio. Innanzitutto portare le braccia in avanti e verso l'alto, come se si comin­ciasse a fare un ampio cerchio, aumentando la contrazione finché le brac­cia non saranno distese sopra la testa. Quindi cominciare a rilassarle len­tamente abbassandole e portandole quanto più possibile indietro, comple­tando il cerchio. Effettuare tre rotazioni e successivamente eseguire l'e­sercizio in senso opposto.



34. Esercizio per lo stomaco(ripetere da 5 a 10 volte) Questo esercizio contribuisce ad eliminare problemi digestivi di carattere generale come ad esempio l'indigestione o la stitichezza. Con i piedi legger­mente divaricati (circa 25 cm), piegare il tronco in avanti mantenendo la spina dorsale diritta e piegata ad angolo rispetto alla parte inferiore del corpo. Flettere leggermente le ginocchia. Spostare il peso del tronco sulle mani che devono essere appoggiate con le palme sulle cosce o sotto l'inguine. Effettuare una doppia espirazione e, senza inspirare, tirare l'addome e lo stomaco in dentro e verso l'alto; questo movimento è favorito dal vuoto parziale della cavità toracica. Lentamente e delicatamente spingere lo stomaco e l'addome in fuori. Tirare di nuovo in dentro e spingere in fuori lo stomaco e l'addome. Inspirare; effettuare una doppia espirazione e ripetere l'esercizio. Con la pratica èpossibile portare da due a dieci volte il movimento dello stomaco e dell'addome senza respirare. Non trattenere il respiro fino a provare un senso di disagio.Non eseguire mai questo esercizio a stomaco pieno; far trascorrere sempre almeno due ore dai pasti o eseguirlo prima di mangiare. Le donne non devono eseguire l'esercizio durante la gravidanza.



35. Doppia respirazione (con contrazione) (ripetere l'Esercizio N. 1 da 3 a 5 volte)