Ricarica delle gambe

Ricarica delle gambe
(ripetere da 3 a 5 volte per gamba) Appoggiare il peso del corpo sul piede destro. Piegare il ginocchio sinistro sollevando il piede sinistro da terra. Contrarre la gamba sinistra, ma in particolare il polpaccio. Fare quindi oscillare la gamba lentamente (solo dal ginocchio in giù) avanti e indietro. Rilassare i muscoli per un attimo al termine di ciascuna oscillazione anteriore e posteriore. Solo i muscoli che mantengono sollevata la gamba rimarranno contratti nell'oscillazione posteriore. Dopo aver eseguito questo movimento da tre a cinque volte, passare all'Esercizio N. 3 (Rotazione della caviglia). Quindi eseguire l'Esercizio di ricarica della gamba destra, e successivamente la rotazione della caviglia.
3. Rotazione della caviglia (ripetere 5 volte in ciascuna direzione) Mantenendo il peso del corpo sul piede destro, contrarre la caviglia sinistra e fare ruotare il piede sinistro lentamente, con un movimento circolare, cin­que volte in una direzione e cinque nell'altra. Ripetere con la caviglia destra dopo avere eseguito con la gamba destra l'Esercizio N. 2.
4. Ricarica del polpaccio e dell'avambraccio, della coscia e del bicipite (ripetere 3 volte con il braccio e la gamba sinistri e 3 con il braccio e la gamba destri; poi 3 volte con entrambe le braccia e le gambe) Spostare il peso del corpo sul piede destro, appoggiando leg­germente il piede sinistro per terra, lievemente spostato in avanti e a sinistra. Contrarre contemporaneamente il polpac­cio sinistro e l'avambraccio sinistro; rilassare. Contrarre con­temporaneamente la coscia sinistra e il bicipite sinistro; rilassare. Questi movimenti equivalgono a un esercizio completo. Dopo averli eseguiti tre volte, spostare il peso del corpo sul piede sinistro, appoggiando leggermente il piede destro per terra, lievemente spostato in avanti e a destra. Contrarre contemporaneamente il polpac­cio destro e l'avambraccio destro; rilassare. Contrarre contemporaneamente la coscia destra e il bicipite destro; rilassare. Ripetere tre volte.
Poi distribuire il peso del corpo su entrambi i piedi e contrarre i polpacci e gli avambracci contemporaneamente; rilassare. Contrarre le cosce e i bicipiti contemporaneamente; rilassare. Ripetere tre volte.
5. Ricarica del torace e dei glutei (ripetere 3 volte per parte) Contrarre contemporaneamente l'emitorace sinistro e il gluteo sinistro; rilassa­re. Contrarre contemporaneamente l'emitorace destro e il gluteo destro; rilas­sare. Continuare alternando il lato sinistro e il lato destro, finché non avrete ese­guito l'esercizio tre volte per parte.
6. Ricarica della schiena in tre fasi(ripetere da 3 a 5 volte) Contrarre e rilassare i muscoli della schiena lungo la spina dorsale, comin­ciando dal muscoli della regione lombare, opposta all'ombelico, prima a sini­stra e poi a destra; quindi quelli tra le scapole, prima a sinistra e poi a destra; infine quelli della parte superiore delle spalle, prima a sinistra e poi a destra. Per fare questi movimenti potrà essere necessario muovere leggermente il corpo e le spalle per isolare i muscoli di ciascun lato della spina dorsale. Procedere dalla regione lombare sinistra alla destra; dalla regione scapolare sinistra alla destra; dalla spalla sinistra alla destra. Quindi ritornare alla regione lombare e ripetere.
7. Rotazione delle spalle (ripetere da 3 a 5 volte in ciascuna direzione) Appoggiare le dita della mano sinistra sulla spalla sinistra e le dita della mano destra sulla spalla destra, tenendo i gomiti sollevati lateralmente. Partendo da questa posizione, ruotare contemporaneamente le braccia, le spalle e le scapole portandole prima verso l'alto, poi in avanti e quindi in basso e infine indietro, descrivendo un cerchio il più ampio possibile. Successivamente, eseguire la rotazione in senso contrario facendo ruotare contemporaneamente le braccia, le spalle e le scapole portandole prima verso l'alto, poi indietro, poi in basso e infine in avanti, descrivendo un cerchio il più ampio possibile. Eseguire l'esercizio da tre a cinque volte in avanti e da tre a cinque volte indietro.
8. Ricarica della gola (ripetere 3 volte) Senza sollevare il mento, contrarre contemporaneamente tutti i muscoli frontali e laterali della gola; rilassare. Contrarre contemporaneamente i muscoli anteroâ€'laterali della parte sinistra della gola; rilassare. Contrarre contemporaneamente i muscoli anteroâ€'laterali della parte destra della gola; rilassare.Ripetere in quest'ordine finché non avrete eseguito ciascuna delle fasi dell'esercizio tre volte. Terminare ripetendo ancora una volta la prima fase.
9. Ricarica del collo (ripetere da 3 a 5 volte) Abbassare la testa finché il mento non tocchi il petto. Quindi, contrarre i muscoli del collo e della gola e, mantenendo la tensione, sollevare il mento fino a piegare la testa indietro. Rilassare completamente, in modo che la testa ricada nuovamente in avanti spinta dal suo stesso peso e il mento tocchi il petto. Il movimento di caduta della testa culminerà in un lieve rimbalzo quando il collo si piegherà completamente in avanti.
10. Assestamento del collo (ripetere da 3 a 5 volte in ciascuna direzione) Contrarre leggermente i muscoli della gola e del collo e fare ruotare lentamente la testa da tre a cinque volte in una direzione e da tre a cinque volte nell'altra. Rilassare e girare la testa un paio di volte in ciascuna direzione.
11. Assestamento della spina dorsale (ripetere da 6 a 8 volte) Piegare i gomiti tenendo gli avambracci quasi paralleli al suolo e le braccia aderenti al corpo. Con uno scatto veloce ruotare il tronco verso sinistra e i fianchi verso destra. Quindi ruotare il tronco verso destra e i fianchi verso sinistra. (Lo scatto in una delle due direzioni equivale a un esercizio completo).
12. Rotazione della spina dorsale (5 volte in ogni direzione) In posizione eretta con le gambe leggermente contratte e i piedi divarica­ti (30â€'35 centimetri), portare le mani alla vita. Contrarre i muscoli della schiena lungo la spina dorsale e mantenendoli contratti fare ruotare il tronco al di sopra della vita, cinque volte in una direzione e cinque volte nell'altra. Non muovere i fianchi; ruotare la spina dorsale soltanto dalla vita in su, mantenendola diritta.
13. Stiramento laterale della spina dorsale (ripetere da 3 a 5 volte per parte, alternando) Mantenendo la stessa posizione dell'esercizio precedente, con i muscoli lungo la spina dorsale contratti e le mani alla vita, piegare lentamente il tronco al di sopra della vita, prima da un lato e poi dall'altro. Piegare la spina dorsale il più possibile senza muovere i fianchi.
14. Assestamento della spina dorsale (avanti e indietro) In posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati, appog­giare le dita della mano sinistra sul lato sinistro della colonna vertebrale vicino al coccige, e le dita della mano destra sul lato destro. Inclinare il tronco leggermente in avanti. Quindi piegar­lo indietro con un leggero scatto e contemporaneamente spin­gere in avanti con le dita la parte inferiore della spina dorsale, arcuando la schiena e sollevando appena i talloni. Ripetere l'e­sercizio dopo avere spostato le dita un po' più in alto. Conti­nuare fino a quando le dita non raggiungeranno il punto più alto possibile della spina dorsale.
15. Torsione della spina dorsale (ripetere da 6 a 8 volte)In posizione eretta con i piedi leggermente divaricati, le gambe diritte e la spina dorsale tesa, alzare le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Chiudere i pugni, contrar­re i muscoli delle braccia portandole lentamente prima a sinistra e poi a destra facendo perno sulla vita, muo­vendo soltanto il tronco dalla vita in su. Il movimento deve essere dolce e ritmico, non brusco. I pugni devono essere rivolti verso il basso.Mentre il braccio sinistro si muove all'indietro, il braccio destro deve seguire il movimento, pie­gandosi al gomito in maniera che il pugno destro tocchi la spalla sinistra nel momento in cui il braccio sinistro raggiunge il termine del suo percorso all'indietro. Rilassare momentaneamente; poi contrarre nuovamente i muscoli delle braccia, girandosi verso destra finché il pugno sinistro non toccherà la spalla destra. Rilassare momentaneamente. La testa deve girare, seguendo l'arco del braccio nel suo percorso all'indietro. (Una torsione in una direzione equivale a un esercizio) 16. Esercizio per stimolare la memoria (ripetere parecchie volte) Con le nocche delle dita, colpire rapidamente tutto il cranio. Concentrarsi su ogni colpo cercando di percepire che si stanno stimolando e risveglian­do le cellule cerebrali. Questo è un esercizio ottimo per migliorare le rea­zioni mentali e nervose.
17. Massaggio del cuoio capelluto Appoggiare e premere i polpastrelli delle dita sul cuoio capelluto, facendo attenzione a non farli scivolare sui capelli, e massaggiare tutta la testa con movimento rotatorio. Questo esercizio alleggerirà la tensione muscolare e stimolerà la circolazione sanguigna del cuoio capelluto.
18. Massaggio del midollo allungato (ripetere da 2 a 3 volte) Appoggiare l'indice, il medio e l'anulare di ciascuna mano sul midollo allun­gato alla base del cranio. Tenendo le dita premute sul midollo allungato, muoverle in piccoli cerchi, tre volte in una direzione e tre volte nell'altra. Quindi, contrarre i muscoli della gola e della testa, come nell'Esercizio di ricarica del collo (N. 9), e piegare il capo indietro. Poi rilassare e spingere la n le dita in modo che il mento cada velocemente, ma dolcemente, sul petto.
19. Ricarica dei bicipiti. (ciascun braccio, alternativamente, 3 volte)Intrecciare (o appoggiare) le mani sulla testa. Contrarre e rilassare il bicipite sinistro e poi quello destro alternativamente.